Hva med glykogen loading?

Posted: juni 16, 2010 in glykogen loading, idrettsernæring, Uncategorized
Stikkord: ,

Etter å ha fått fleire spørsmål om det å spise mye karbohydrater før løp vil eg skrive litt om det her.

Hvem er det aktuelt for?
Alle som konkurrerer kontinuerlig i mer enn 90 minutter eller lengre har mest sannsynlig en effekt av å karbohydrat loade. Da lander vi på idretter som sykling, maraton, langrenn og lengre distanser på triatlon. Dersom en konkurrerer på kortere distanser er kroppens vanlige glykogenlagre store nok til å gi musklene energien de trenger. 
Selv om en topp fotballspiller vil konkurrere i 90 minutter vil det være vanskelig å karbo-loade ettersom kampene ofte kommer tett. Det er likevel viktig at de spiser mye karbohydrater for å etterkomme behovet for drivstoff til musklene. 
Altså kan eg som løper mellomdistanse for eksempel la være å tenke på karbohydrat loading, men likevel er det viktig at karbohydratlagrene er fulle. Då holder det med å spise godt med karbohydrater dagen før og på konkurranse dagen. Sammen med å trene lett.

Før i tida var det vanlig å «tømme» glykogenlagrene den siste uka før konkurranse ved å spise veldig lite karbohydrater sammen med å trene hardt. For så å spise masse karbohydrat siste dagene før løpet. Problemet med dette regimet er at det utsetter utøver for både skader og sykdom.

Dagens utholdenhetsutøvere bruker et modifisert regime. Ny forskning har vist at nedbrytingsfasen ikke er nødvendig. Noe som er veldig gunstig for utøveren ettersom denne fasen med hard trening og et lavt karbohydratinntak er veldig hardt for kroppen. Tilbake til dagens modifiserte regime. Dette går egentlig ut på å gradvis redusere treningsmengden den siste uka før konkurranse samtidig som en spiser mye karbohydrater (70% av energien) de siste 3 dagene før konkurransen. Dette tilsvarer ca 7-12 g karbohydrat per kg kroppsvekt, som sammen vil øke mengden glykogen i musklene.

Blir ein bedre av det?
Muskelglykogeninnholdet i muskler ligger normalt mellom 100 og 120 mmol/kg. Karbohydrat loading gjør at dette kan økes til omtrent 150-200 mmol/kg. Det foreligger beviser for at den ekstra tilførselen av karbohydrat faktisk forbedrer utholdenheten, og kan gi opp mot 2 til 3 % bedre prestasjon. Dette er jo noe som kan gjøre at en klatrer litt oppover på resultatlistene…

PS! Sammen med glykogenet vil kroppen også binde noe vann. Dermed kan ein oppleve ein vektøkning ved å karbo-loade. Som med alt annet bør det prøves ut før ein viktig konkurranse:)

Reklamer
Kommentarer
  1. timknut sier:

    Har du en kommentar til debatten rundt folk som slanker seg med ketose-metoden? Altså ingen inntak av karbo.. Er også enkelte som trener løping på slikt kosthold. Bjørn Ferry (skiskytteren) har også et kosthold med svært lite karbohydrater, men er likevell utøver i verdensklasse..

    Tusen takk for fin blog fra en utøver jeg ønsker alt godt og masse lykke til med satsingen

    Tim K.

    • RunIngvill sier:

      Eg vil definitivt ikkje anbefale å slanke seg med ketose-metoden dersom ein har tenkt å prestere noe på trening eller i konkurranser. Å kutte heilt ut et næringsstoff som er så viktig for trening og konkurranser på høy intensitet er skummelt. I tillegg til at karbohydratrike matvarer som grove kornprodukter og frukt innholder mange viktige mikronæringsstoffer i tillegg til å være vår viktigste fiberkilde. Når det gjelder å kommentere en annen utøver er det vanskelig uten å ha nøyaktige fakta på hva han faktisk spiser…

      Lykke til med løpingen fremover! Det blir nok ny pers på SRM i løpet av sommeren:)

  2. Tim sier:

    Enig med deg! Har diskutert litt med div. LCHF fantaster på kondis.no osv :). Men de mener bl.a. at LCHF kurerer alt fra høyt kolesterol til melkesyre! Udokumentert humbug trur jeg.

    Og takk for lykkeønskninger på ny pers. Har hatt sub 11:30 som mål denne sesongen. Bare 7 sek ned, så håper den ryker i sommer :).

    Så forresten at Øystein «pølsa» Pettersen løp på 10:07 på SRM forrige onsdag. Kan du være bekjent av at en langrennsprinter tangerer rek’en din da? 😉 Får vi se deg der oppe i år? Hadde vært stas!

    mvh Tim K.

    • RunIngvill sier:

      Sub 11.30 har du inne. Kommer bare det er over 20 grader og sol (og lite vind)!
      Ein mannlig langrennssprinter med OL gull i bagasjen bør vel slå meg, men eg skal komme opp i høst å løpe fortere enn 10.07:)
      Skulle egentlig løpe i vår, men blei sjuk… Liker veldig godt å teste formen på SRM!

  3. Tim sier:

    Hehe.. Var vel egentlig et forsøk på å skryte litt av den tiden din, når som du sier en mannlig langrennsprinter med OL-gull IKKE slår deg :).

    Tusen takk for svar! Et annet og siste spørsmål: Når jeg løper 400 m kortintervaller føler jeg at teknikken og steget blir skikkelig ueffektivt og masete når farten kommer opp mot 3:10\km. Syns det er veldig morsomt å ha skikkelig fart på treningen en gang i blant. Noen gode tips på hvordan en bør trene for å bli bedre på dette? Styrke? 200 metere kanskje?

    • Nora sier:

      Jeg ville anbefalt deg frekvens-trening av ulike typer, først og fremst frekvens-løp.

      • RunIngvill sier:

        Eg er heilt enig at det er viktig med frekvens når en skal løpe fortere. Det som kan være ein flott måte å bli sterkere på er rett og slett og løpe korte drag i motbakke. Det gjør vi ein del av mot våren. Sprintere gjør det no på høsten:)

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s